Yoga: Πώς μπορώ να τη συνδυάσω με το ποδήλατο;

images (4)

Από τη Γεωργία Κουτσοκώστα,
Skirt Ride Editor,
και αιώνια υποστηρικτής για τα oφέλη της yoga! 

Τι τοπ αθλήτρια να είσαι, τι να μην έχεις ασχοληθεί ποτέ με άθλημα, εγώ, με τόσο καιρό που είχα να χρησιμοποιήσω το ποδήλατο, δεν ντρέπομαι να σας πω, κορίτσια, ότι… πιάστηκα τόσο πολύ. Το μόνο που θέλω να κάνω είναι να λιώσω στο κρεβάτι μου, στον καναπέ μου, στον πάγκο της κουζίνας βρε παιδί μου αν είναι το μόνο διαθέσιμο. Ούτε να πάω στη δουλειά θέλω, ούτε να μαγειρέψω θέλω, μόνο λίγα μαξιλάρια να μου φέρετε θέλω!
Εντάξει, τέλος οι γκρίνιες γιατί δουλειά και απουσία: ΔΕΝ πάνε μαζί. Ορίστε οι έξι πιο χρήσιμες πόζες στην Yoga για διάταση. Περδίκι στο πι και φι και ο υπάλληλος του μήνα μετά!

Να ξεκινήσω με το πιο βασικό απ’ όλα: Ξαπλώνουμε σε ένα στρώμα, ποτέ στο πάτωμα ή απλά στο χαλί μας για να αποφύγουμε βέβαιους τραυματισμούς πλάτης και αυχένα.

1. Bridge/Γέφυρα

CyclingYoga_BridgeΞαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 15 εκατοστά μακριά από τους γλουτούς σας. Σιγουρευτείτε ότι τα πόδια σας, οι πατούσες σας, σημαδεύουν ευθεία μπροστά. Με μία βαθιά εισπνοή πιέστε τις πατούσες σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά όσο νιώθετε εσείς ότι είστε άνετες. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας και πλέξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους, όσο πιο κοντά στις πατούσες θεωρείτε ότι σας βολεύει. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 30 με 60 δευτερόλεπτα, όσο διατηρείτε σταθερή και απαλή την ανάσα σας. Σιγά σιγά χαμηλώστε στην αρχική σας θέση, χαλαρά με μία κίνηση τη φορά.
Φυσιολογικά, θα νιώθετε ένα ελαφρύ κάψιμο στους γλουτούς για όση ώρα στέκεστε αλλά πιστέψτε με η κίνησή σας θα επανέλθει πολύ σύντομα και το πιάσιμο θα υποχωρήσει!

2. Camel/Καμήλα

CyclingYoga_CamelΓονατίστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να διατηρούν μία μικρή απόσταση μεταξύ τους, περίπου όση το άνοιγμα των ώμων σας. Τοποθετείστε την κνήμη και το πάνω μέρος της πατούσας να ακουμπάνε το πάτωμα. Μαλακά λυγίστε προς τα πίσω. Οι αρχάριοι μπορούν να παραμείνουν σε αυτή τη θέση. Εάν νιώθετε άνετα σε αυτή τη θέση, το ελαφρύ δηλαδή λύγισμα προς τα πίσω, λυγίστε λίγο ακόμα ώστε να φτάσουν τα δάχτυλά σας να ακουμπάνε τις φτέρνες σας. Κρατήστε στο κεφάλι σας μικρή αντίσταση ή αφήστε το να πέσει προς τα πίσω. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Για να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους γλουτούς. Εισπνεύστε βαθιά και ανασηκώστε τον κορμό σας καθώς πιέζετε τον γοφό  σας προς το πάτωμα. Το κεφάλι θα πρέπει να το επαναφέρετε τελευταίο.
Σε περίπτωση που υπάρχει πρόβλημα με τη μέση ή το γόνατο να παραμείνετε στην ήπια θέση χωρίς να τεντωθείτε για να πιάσετε τις πατούσες σας.

3. Cat/Γάτα και Cow/Αγελάδα

CyclingYoga_CatcowΚαθίστε με τρόπο που θα στηρίζεστε και στα τέσσερα άκρα σας, με τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γλουτούς. Διατηρείτε τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας στην ίδια ευθεία, όχι πιο ανοιχτά από το φυσικό άνοιγμα των ώμων σας. Τοποθετείστε το κεφάλι σε σημείο να κοιτάει το πάτωμα αλλά χωρίς να του ασκείτε μεγάλη αντίσταση. Καθώς εκπνέετε, η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να κουλουριαστεί ή αλλιώς να καμπουριάσει προς το ταβάνι. Αφήστε το κεφάλι σας να πάει φυσικά στην κατεύθυνση που ακολουθεί, προς τα μέσα αλλά μην το πιέσετε παραπάνω εσείς. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τη μέση σας και επιτρέψτε στην κοιλιά να πάει προς την κατεύθυνση που της έχετε υποδείξει, να βυθιστεί προς το πάτωμα. Θα πρέπει να σχηματιστεί καμπύλη στην πλάτη σας ωστόσο δεν πρέπει να ασκηθεί παραπάνω πίεση από την επιτρεπόμενη, δηλαδή τη φυσιολογική. Το κεφάλι να κοιτάει ευθεία μπροστά.
Με κάθε αναπνοή επαναλαμβάνουμε για περίπου 30 φορές, εάν μπορούμε και περισσότερες.

4. Pigeon/Περιστέρι

CyclingYoga_PigeonΚαθίστε με τρόπο που θα στηρίζεστε και στα τέσσερα άκρα σας, με τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γλουτούς (βλ. Νο3). Προσεκτικά, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο πίσω από το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια πλαγιάστε το (το γόνατο να βρίσκεται στη θέση 2 του ρολογιού!). Γλιστρήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω τόσο όσο οι γλουτοί σας το επιτρέπουν. Διατηρείστε τους γλουτούς σας σφιχτούς, να μην πλαγιάσουν δεξιά ή αριστερά. Εάν δε νιώθετε έντονα τη διάταση, μπορείτε να γλιστρήσετε σιγά σιγά το δεξί σας και το γόνατο να πλησιάζει το αριστερό σας χέρι. Μετακινείστε τα χέρια σας ευθεία, μπροστά από το δεξί πόδι. Εάν δεν νιώθετε άνετα με τόσο μακρύ τέντωμα διατηρείστε τη θέση σας με τις παλάμες ή τους αγκώνες να ακουμπάνε το στρώμα σας και αφήστε τους γλουτούς να βυθιστούν κάθετα προς τα κάτω. Για να απελευθερωθείτε από την ένταση στους γλουτούς, εισπνεύστε και απελευθερώστε την κοιλιά σας προς τα έξω. Διατηρείστε τη θέση σας όσο θέλετε, από 10 αναπνοές έως και πέντε λεπτά.

5. Hero/Ήρωας και Reclining Hero

CyclingYoga_HeroΑνακαθίστε με τους μηρούς κάθετα να στέκονται στα γόνατά σας. Σιγά σιγά, ανοίξτε τα γόνατά σας πλαγίως ώστε να ακουμπάνε δεξιά κι αριστερά από τους μηρούς σας και οι γλουτοί να ακουμπήσουν το στρώμα. Μαλακά ξαπλώστε προς τα πίσω, ανάμεσα από τα πόδια σας. Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για να πιέσετε τους μηρούς ελάχιστα προς τα μέσα ώστε να ακουμπάτε πάνω τους και η μέση να παραμένει σηκωμένη. Ξαπλώστε προς τα πίσω επάνω στους πήχεις των χεριών σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα πίσω. Διατηρείστε τη θέση σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

6. Reclining Bound Angle

CyclingYoga_recliningΞαπλώστε στο στρώμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Φέρτε τα πέλματα από τις πατούσες σας να ακουμπάνε το ένα τ’ άλλο και αφήστε τα γόνατα να πέσουν στο πλάι. Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στην καρδιά σας ή δίπλα από την καρδιά σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Κλείστε τα μάτια και αναπνεύστε βαθιά. Διατηρείστε τη θέση σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση αυτή να γίνεται πάντα στο τέλος της Yoga.

Παρατηρήσεις

  1. Οι ανάσες στη yoga θα πρέπει να είναι εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή πάλι από τη μύτη, όχι από το στόμα.
  2.  Στην πόζα νούμερο 6 κλείνουμε τα βλέφαρά μας, μαλακώνουμε τα χαρακτηριστικά του προσώπου μας (μάγουλα, βλέφαρα, χείλη) και αφήνουμε ανάμεσα από τα χείλη μας μία σχισμή, ώστε να διευκολύνεται η αναπνοή μας. Ωστόσο συνεχίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε αποκλειστικά και μόνο από τη μύτη.
  3. Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις yoga καλή θα ήταν μία προθέρμανση στις ανάσες, δηλαδή βαθιά εισπνοή, κρατάμε για 1,2,3 δευτερόλεπτα, αργά εκπνοή. Βαθιά εισπνοή, κρατάμε για 1,2,3,4 δευτερόλεπτα, αργά εκπνοή. Βαθιά εισπνοή, κάθε φορά με ένα δευτερόλεπτο επιπλέον, έως ότου φτάσουμε στα 8 δευτερόλεπτα.
  4. Οι ανάσες μας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ρυθμικές, σταθερές.
  5. Να μην ασκείτε μεγάλη πίεση σε σημεία που δεν αφορούν τη διάταση. Στη σπάνια περίπτωση να νιώσετε πόνο σταματάτε τη διάταση και επανέρχεστε προσεκτικά, βήμα-βήμα στην αρχική σας θέση.
  6. Οι ασκήσεις αυτές αφορούν και άντρες!
  7. Συνδυάστε την άσκησή σας με χαλαρή μουσική της επιλογής σας ή μουσική yoga που μπορείτε να βρείτε στο Youtube. Να την έχετε σε χαμηλή ένταση ώστε να βοηθάει τη συγκέντρωση αλλά και να μη τη διαταράσσει.

Η διάταση νούμερο 6 είναι η αγαπημένη μου και σίγουρα θα την αγαπήσετε κι εσείς αφού μας χαλαρώνει πολύ. Προσοχή μην αποκοιμηθείτε! Οι πόζες που διάλεξα είναι συγκεκριμένα για το ποδήλατο αφού έχουν συγκεκριμένα σημεία διάτασης η καθεμία, αυτά που ενεργοποιούνται με το ποδήλατο. Η Yoga όμως έχει πάρα πολλές άλλες στάσεις που θα μπορούσαν να σας φανούν χρήσιμες.