Aπό την Μαρία Καρδασιλάρη
Αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να αυξηθεί κάπως η αντοχή σας, δε θα μπορούσατε να κάνετε χειρότερα από το να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από μία βόλτα. Αυτό είναι μία αρκετά διαδεδομένη άποψη αλλά ας δούμε τι λένε και οι έρευνες.
Μπορεί ο καφές να βοηθήσει να κάνετε ποδήλατο περισσότερο;
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής. Μία βρετανική έκδοση από 40 μελέτες που πραγματοποιήθηκε το 2004, σχετικά με την καφεΐνη και την άσκηση, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή κατά μέσο όρο 12%.
Ερευνητές από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού διαπίστωσαν, ότι οι αθλητές οι οποίοι είχαν τη δυνατότητα να πίνουν καφέ ή αναψυκτικά τύπου κόλα μπορούσαν να ασκηθούν 30% περισσότερο από εκείνους, που δεν είχαν καταναλώσει το διεγερτικό. Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας έδειξε, ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν πάτε στο γυμναστήριο καθυστερεί την κόπωση που προκαλείτε από την άσκηση έως και 60%.
Ωστόσο, προτού παραγγείλετε την επόμενη δόση εσπρέσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν έχουν όλες οι μελέτες θετικά αποτελέσματα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Stirling, Ηνωμένο Βασίλειο, και το Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν, Νότια Αφρική διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση, κατά 100 χλμ. ατομικής χρονομέτρησης ποδηλασίας. Και τα οφέλη στις προπονήσεις για σπριντ είναι επίσης λιγότερο βέβαιες.
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Η καφεΐνη ενεργοποιεί τους μυς να χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος ως καύσιμο αντί για υδατάνθρακες αφού το λίπος είναι η πιο άφθονη προσφορά. Λαμβάνοντας καφεΐνη πριν από μια βόλτα θα βοηθήσει να αναβάλει την κούραση του οργανισμού.
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τη συγκέντρωσή μας, μειώνει την αντίληψη της άσκησης (ώστε η άσκηση να φαίνεται πιο εύκολη) και ενισχύσει το κίνητρό μας για προπόνηση. Για αυτό και πολλοί ποδηλάτες νιώθουν ότι είναι σε θέση να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά χωρίς να συνειδητοποιούν το λόγο.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Για σας που το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πιείτε ένα καφεδάκι για να μπορέσετε να ξυπνήσετε, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη είναι εθιστική. Ακόμη και εκείνοι που καταναλώνουν μέτριες ποσότητες καφέ έχουν τα συμπτώματα στέρησης, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλους και κόπωση εντός 12 ωρών από την εξάλειψη του καφέ. Παρενέργειες της καφεΐνης περιλαμβάνουν το άγχος, τους πονοκεφάλους, το τρέμουλο και την αϋπνία. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτά από τους άλλους.
Η καφεΐνη μας αφυδατώνει;
Οι ποδηλάτες είναι συχνά επιφυλακτικοί όταν πίνουν καφέ πριν από μια μεγάλη βόλτα, φοβούμενοι την αύξηση του κινδύνου της αφυδάτωσης. Πρόσφατες όμως μελέτες έχουν δημοσιευθεί και λένε πως αυτός είναι ένας μύθος. Σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Ohio State έξι ποδηλάτες καταναλώνανε ένα αθλητικό ποτό με ή χωρίς καφεΐνη πριν από μια βόλτα 3 ωρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε καμία διαφορά στην απόδοση ή τον όγκο των ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά μόνο όταν βρίσκονταν σε κατάσταση ηρεμίας.
Σε μια άλλη μελέτη στις ΗΠΑ, 18 υγιείς άνδρες κατανάλωσαν 1,75 λίτρα τριών διαφορετικών υγρών σε κατάσταση ηρεμίας και το ποτό που περιέχει καφεϊνη δεν άλλαξε καθόλου την κατάσταση ενυδάτωσής τους.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα, ότι παρόλο που η καφεΐνη είναι διουρητική και λαμβάνεται αμέσως πριν την άσκηση δεν θα αφυδατώσει ή δε θα έχει οποιαδήποτε άλλη δυσμενή επίδραση στην απόδοσή σας – το αντίθετο μάλιστα – αλλά κατά την ανάπαυσή σας, τα ποτά που περιέχουν καφέινη μπορεί να σας οδηγήσουν πιο συχνά στην τουαλέτα.
Μπορεί η καφείνη να ενισχύσεί την απώλεια βάρους;
Είναι μύθος ότι η απώλεια βάρους βασίζεται σε βοηθήματα καφεΐνης. Αν και μπορεί να ανυψώσει το μεταβολισμό σας (μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα αδρεναλίνης), η επίδραση αυτή είναι πολύ μικρή και βραχύβια – δηλαδή δεν αρκεί για να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
Η καφεΐνη διεγείρει την όρεξη στην πραγματικότητα και η χρόνια κατανάλωση αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, η οποία ευνοεί την εναπόθεση λίπους γύρω από την κοιλιά.
Πόσο καφεΐνη;
Για τους περισσότερους ποδηλάτες, τα αποτελέσματα του ενός φλιτζανιού δυνατό γαλλικό καφέ ή μιας διπλής δόσης espresso πριν ξεκινήσουν θα πρέπει να διαρκέσει για όλη την βόλτα – ανάλογα βέβαια και με την απόσταση.
Συστάσεις που αφορούν την καφεΐνη
Η μόνη σύσταση του Ηνωμένου Βασιλείου αφορά έγκυες γυναίκες, οι οποίες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 200 mg την ημέρα, που αντιστοιχεί σε δύο φλιτζάνια καφέ ή τέσσερα φλιτζάνια του τσαγιού.
Τα οφέλη στην απόδοση παρατηρείται για την πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ 100 και 450 mg ημερησίως (που ισοδυναμούν με 1 έως 4 ½ φλιτζάνια καφέ). Αλλά είναι καλύτερο για την ενυδάτωση, αν η καφεΐνη δεν υπερβαίνει τα 400 mg ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μέγιστο από 4 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια του τσαγιού.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Πριν από μια βόλτα: Πιείτε 400 έως 600 ml νερό δύο ώρες πριν από μια βόλτα ή έναν αγώνα.
Κατά τη διάρκεια μια βόλτας
Αν η βόλτα σας είναι για λιγότερο από 30 λεπτά, το νερό στο δρόμο δεν είναι απαραίτητο. Αν μια βόλτα είναι για πάνω από μια ώρα, ο στόχος για 500 ml, σε ζεστό υγρό καιρό. Πιείτε λίγο και συχνά.
Μετά από μια βόλτα
Περίπου 500 ml σε 30 λεπτά. Ζυγίστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να πίνετε 750ml για κάθε 0.5kg βάρους.
