Αν είσαι από εκείνες τις ποδηλάτισσες που θέλουν να αφήσουν τα ζωικά τρόφιμα στην άκρη ή που θέλεις να έχεις την εναλλακτική μειωμένων ζωικών προϊόντων, εδώ θα βρεις έναν μικρό οδηγό πώς να το κάνεις σωστά, υποστηρίζοντας βεβαίως την προπόνησή σου.

Από τη Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Εξάλλου, η δημοτικότητα της χορτοφαγίας σε αθλητές έχει τροφοδοτηθεί από τις επιτυχίες των αθλητών που είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές και χορτοφάγοι όπως ο Dave Scott, Vegan και πέντε φορές νικητής του Χαβάη Ironman Triathlon και η Lizzie Armisted, ασημένιο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς αγώνες του 2012.

Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε ερωτήματα όπως γιατί η ποδηλάτισσα μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα, ποια είναι τα διατροφικά ζητήματα που πρέπει να εξετάσει  και τέλος, χρήσιμες συμβουλές για να διατηρηθούν υψηλά επίπεδα υγείας αλλά και να υποστηριχθεί επαρκώς η προπόνηση ή/και ο αγώνας.

Για ποιους λόγους η ποδηλάτισσα μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα;
Οι κύριοι λόγοι για την υιοθέτηση χορτοφαγικής δίαιτας που έχουν αναφερθεί  από τον γενικό πληθυσμό περιλαμβάνουν πολιτιστικές και θρησκευτικές πεποιθήσεις, ηθικές πεποιθήσεις σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων, τα οφέλη για την υγεία και τα περιβαλλοντικά ζητήματα. Για τους αθλητές είναι πιθανό οι λόγοι να είναι παρόμοιοι με εκείνους του γενικού πληθυσμού. Ωστόσο, κάποιες αθλήτριες μπορεί να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή «σχεδόν χορτοφαγική» δίαιτα για να ικανοποιηθούν οι αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε υδατάνθρακες ή για να βοηθήσουν τη διαχείριση του βάρους.

Φαίνεται, πως μερικά άτομα, ιδίως οι γυναίκες, μπορεί να στραφούν σε χορτοφαγία ως μέσο  αποφυγής κόκκινου κρέατος ή/και τον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης για την επίτευξη μείωσης του σωματικού λίπους.

Αυτοί οι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης για τη διατήρηση της υγείας και της υποστήριξης των απαιτήσεων της καθημερινής προπόνησης. Μερικές φορές, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία για διαταραγμένη διατροφική πρόσληψη και να αυξήσει τον κίνδυνο για αθλήτρια τριάδα.
Είναι ενδιαφέρον, πως σε μελέτες σχετικά με χορτοφαγικά διαιτητικά σχήματα  στην αθλητική απόδοση, οι διατροφικές ανεπάρκειες που εντοπίστηκαν είναι πιο πιθανό να αντανακλούν τους αθλητές που εμφανίζουν περιοριστικές συμπεριφορές των τροφίμων και λιγότερο αθλητές που ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με πλήρη συνείδηση.

Είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλήτριες;
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναφερθεί σχετικά με τα ποικίλα οφέλη στην υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά το ερώτημα παραμένει – είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλήτριες; Σε γενικές γραμμές, ναι, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά επιλεγμένο χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα περιέχει επάρκεια ενέργειας (θερμίδες) και πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά – που το καθιστά ιδανικό για τις αθλήτριες που αγωνίζονται ώστε να καλύψουν τις ειδικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τον αθλητισμό.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της έντονης καθημερινής προπόνησης και τον αγώνα, υπάρχουν αρκετές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλήτριες μετά από μία χορτοφαγική διατροφή.

Παρέχει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) μια χορτοφαγική διατροφή;
Οι χορτοφαγικές δίαιτες, αν είναι πολύ υψηλές σε φυτικές ίνες, συνδέονται με χαμηλής πρόσληψης ενέργειας, διότι οι ίνες ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Οι χορτοφάγοι αθλητές, κυρίως παιδιά και έφηβοι, μπορεί να έχουν δυσκολία να καλύψουν τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις για την υποστήριξη της γενικότερης ανάπτυξης. Τα  όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και πολλά λαχανικά και φρούτα παρέχουν υδατάνθρακες, ενώ είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα.

Πρωτεΐνη: το κλειδί για ισορροπημένη αποκατάσταση
Οι μελέτες δείχνουν πως οι περισσότεροι από τους χορτοφάγους αθλητές πληρούν ή υπερβαίνουν τις συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρ’ όλα αυτά, η διατροφή των χορτοφάγων συχνά παρέχει λιγότερη πρωτεΐνη από εκείνες των μη-χορτοφάγων. Έτσι, μερικές αθλήτριες μπορεί να χρειαστεί να στοχεύσουν  σε  χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, προκειμένου να τηρηθούν οι επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Ουσιαστικά, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με τρόπο τέτοιο, ώστε να εξασφαλιστεί πως όλα τα αμινοξέα καταναλώνονται σε ισορροπία. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για τις αθλήτριες που αποφεύγουν όλες τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα αυγά (δηλαδή οι vegans). Δεν υπάρχει καμία απαίτηση να περιλαμβάνονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, όσο μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών επιτρέπει τα χαμηλά επίπεδα αμινοξέων ενός τροφίμου να συμπληρωθούν με τα υψηλά επίπεδα των αμινοξέων ενός άλλου τροφίμου (δηλαδή όσπρια και δημητριακά ή όσπρια και ξηροί καρποί/σπόροι).

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται λιγότερο καλά από τις ζωικές πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 10% περισσότερη πρωτεΐνη από τις τρέχουσες συστάσεις κατανάλωσης πρωτεΐνης για τους αθλητές.

Κατηγορίες χορτοφαγικών διαιτητικών σχημάτων
Πολλές δίαιτες βρίσκονται κάτω από την ομπρέλα της χορτοφαγικής διατροφής. Ο όρος χορτοφάγος χρησιμοποιείται ευρύτερα από τον αληθινό ορισμό του, περιγράφοντας τις δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα ή συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τροφίμων από «σάρκα».

Διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικών διαιτητικών σχημάτων που υπάρχουν

Φρουτοφάγος
Η διατροφή αποτελείται από ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, οι σπόροι, το μέλι και το φυτικό έλαιο.

Μακροβιοτικός χορτοφάγος    
Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά,  χρησιμοποιούνται μόνο μη επεξεργασμένα είδη, «φυσικά» και «βιολογικά» σιτηρά, δημητριακά και καρυκεύματα όπως miso και τα φύκια.

Vegan – αυστηρά χορτοφάγος     
Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην πιο αγνή έννοια, αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από ζώα, όπως μέλι, ζελατίνη, μετάξι, μαλλί, δέρμα.

Λακτο – χορτοφάγος    
Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές και τα αυγά. Περιλαμβάνονται όμως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λακτο-ωο-χορτοφάγος    
Αποκλείονται  όλες οι ζωικές τροφές, ωστόσο περιλαμβάνεται το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

«Quasi», «ψευδο», ή σχεδόν Χορτοφάγος     
Συνήθως αποκλείεται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ωστόσο περιλαμβάνει, εκχυλίσματα βοδινού και τα λίπη, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.