Για πολλούς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές που σπανίζουν ή απέχουν τελείως από το διατροφολόγιο τους. Κάποιοι το έχουν συνδέσει με την παιδική τους ηλικία και τις φωνές της μαμάς, σύμφωνα με την οποίες ήταν άγραφος νόμος η καθημερινή κατανάλωση τους, καταλήγοντας εώς και… εξαναγκαστική!
Κάποιοι άλλοι πιστεύουν πως η γεύση τους, συγκριτικά μάλιστα με τα «πεντανόστιμα» junk food είναι ουδέτερη εώς και αδιάφορη. Η αλήθεια, που έχει γίνει «cliche» είναι ότι αυτές οι τροφές είναι αναγκαίο καύσιμο για τον οργανισμό. Υπάρχουν όμως τρόποι ώστε η κατανάλωση τους να γίνει διασκεδαστική συνήθεια, δημιουργώντας συνδυασμούς με άλλα αγαπημένα σας υλικά.
Αναθεωρήστε την εικόνα των ωμών φρούτων και λαχανικών που διακοσμεί το ψυγείο σας και αφήστε τον ουρανίσκο σας να εκτιμήσει τις ικανότητες της φαντασίας σας!
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή αποδίδουν ενέργεια καθώς και τα απαραίτητα στοιχεία που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή.
Από την Ειρήνη Μπαμπαρούτση, phd, κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης ΕΠΟ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Ε και φλαβονοειδών. Οι συστάσεις που δίνονται για τη συνολική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι περίπου 9 ισοδύναμα (μερίδα). Παρακάτω αναγράφονται οι αντιστοιχίες για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
ΟΜΑΔΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ
Ένα φρούτο στο διατροφολόγιο αντιστοιχεί στα παρακάτω:
½ φλυτζάνι ανανάς 100 γρ. = ½ φλυτζάνι ανανάς χυμός 100 γρ. = 1 μικρό αχλάδι 100 γρ. = 2 μέτρια βερίκοκα 100 γρ. = 1/3 φλυτζάνι χυμός βερίκοκου 80 γρ. = ½ τεμάχιο γρέιπ-φρουτ 100 γρ. = ½ φλυτζάνι χυμός γκρέιπ-φρουτ 120 γρ. = 2 μέτρια δαμάσκηνα 100 γρ. = 10 μεγάλα κεράσια 100 γρ. = 1 φλυτζάνι καρπούζι 170 γρ. = 1 μέτριο μανταρίνι 100 γρ. = 1 μικρό μήλο 80 γρ. = 1/3 φλυτζάνι χυμός μήλου 80 γρ. = ½ μικρή μπανάνα 50 γρ. = 1/4 πεπόνι 200 γρ. = 1 μικρό πορτοκάλι 100 γρ. = ½ φλυτζάνι χυμός πορτοκαλιού 120 γρ. = 1 μέτριο ροδάκινο 100 γρ. = 12 ρόγες σταφύλι 75γρμ = 1/4 φλυτζάνι χυμός σταφυλιών 60 γρ. = 2 κουταλιές σταφίδες 15 γρ. = 1 μέτριο σύκο φρέσκο 50 γρ. = 1 τεμάχιο σύκο ξερό 15 γρ. = 3/4 φλυτζάνι φράουλες 110
γρ. = 2 μέτριοι χουρμάδες.
ΟΜΑΔΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
Όπου στο διατροφολόγιο αναφέρονται ποσότητες λαχανικών σε πολλαπλάσια του φλυτζανιού ισχύουν για τα παρακάτω λαχανικά: Μελιτζάνες, ραπάνια, γογγύλια, κρεμμύδια χειμερινά, κρεμμύδια θερινά, καρότα, μπάμιες, κολοκυθάκια, μπρόκολο, ντομάτα, ντοματοχυμός, κουνουπίδι, φασολάκια, παντζάρια, μανιτάρια, πιπεριές, πιπεριές τουρσί. Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα: αντίδια, μαϊντανός, άνιθος, μαρούλι, ραδίκια, αγγούρι, λάχανο, κάρδαμος, μάραθος, σέλινο, σπανάκι.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
• Προσθέστε ψιλοκομμένα ή αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά σας για να είναι τραγανά και γευστικά
• Χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα για να φτιάξετε χυμούς
• Συνοδέψτε τα γεύματά σας με σαλάτα
• Χρησιμοποιήστε φρούτα ή λαχανικά για γεύση και ποικιλία στα σάντουιτς
• Δώστε χρώμα στο ρύζι ή τις σαλάτες ζυμαρικών με ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα
• Δοκιμάστε ένα μπολ σπιτικής σούπας λαχανικών, με μια ποικιλία γευστικών λαχανικών όπως πιπεριές,μγλυκό καλαμπόκι και τομάτες
• Χρησιμοποιήστε λαχανικά όπως καρότα, πράσα και σελινόριζες για να γεμίσετε ραγού, στιφάδο ή σούπες
• Για τραγανή υφή, προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδια, πιπεριές ή γλυκό καλαμπόκι) στα πιάτα σας
• Πειραματιστείτε και δοκιμάστε εξωτικά φρούτα, όπως ακτινίδιο ή μάνγκο, αντί για γλυκά.
