Από τη Χαρά Σκουλαρίκη,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ένα εξαιρετικά υγιεινό και εύκολο πιάτο!
Ο συνδυασμός οσπρίων – δημητριακών δίνει ένα εξαιρετικά υγιεινό πιάτο, με πρωτεΐνη αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας εξαιτίας της αλληλοσυμπλήρωσης αμινοξέων, υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες, ιχνοστοιχεία, όπως χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο, βιταμίνες κυρίως συμπλέγματος Β (που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων καθώς και της νευρική λειτουργίας) και ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε από το προστιθέμενο ελαιόλαδο, αλλά και πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών παραγόντων, τόσο από τις φακές όσο και από τη δάφνη, τη ρίγανη και τα άλλα διάφορα μπαχάρια.
Τελικά, το πιάτο αυτό είναι μια αρκετά στενευμένη επιλογή για αποκατάσταση καθώς παρέχει τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης:υδατανθράκων και μάλιστα στη σωστή ποσότητα, δηλαδή 1 μερίδα παρέχει κατά προσέγγιση 25g πρωτεΐνης και 75g υδατάνθρακα και αποδίδει περίπου 500kcal, αναλόγως την προστιθέμενη ποσότητα ελαιόλαδου.
Υλικά, για 6 μερίδες
1 πακέτο φακές (500 γραμμάρια άβραστο)
100g ρύζι σπειρωτό ή καστανό, ½ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο (ή ανάλογα τις αρεσκείας του καθενός)
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1-2 σκελίδες σκόρδο
Τομάτα φρέσκια και 1 πελτές συμπυκνωμένος
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
2-3 φύλλα δάφνης
Εκτέλεση
• Πλένουμε τις φακές
• Τις βράζουμε σε νερό που τις σκεπάζει και μόλις μαλακώσουν τις στραγγίζουμε
• Αν χρησιμοποιήσουμε ρύζι καστανό, το πλένουμε και το μουλιάζουμε για 4 ώρες
• Ζεσταίνουμε σε κατσαρόλα λίγο λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι
• Προσθέτουμε τις φακές και νερό ζεστό (τουλάχιστον 1 λίτρο)
• Προσθέτουμε και το σκόρδο, τη δάφνη, το αλάτι και το πιπέρι και αφήνουμε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα
• Προσθέτουμε την τομάτα και αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά
• Τα τελευταία 10 λεπτά προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε
• Ρίχνουμε και το υπόλοιπο ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και πασπαλίζουμε με ρίγανη
• Αφήνουμε για 10 λεπτά να σιγοβράσει.
Tip! Συνοδεύστε με ξύδι ή λεμόνι: το οξικό και το ασκορβικό οξύ που περιέχουν αντίστοιχα, διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Πηγή: MBike
