Το πρώτο γεύμα

1Πηγή: ΜΒike

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αυτό που καθορίζει το διατροφικό «ξύπνημά» μας. Το πρωινό γεύμα χρειάζεται την προσοχή μας άμεσα.

Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει:

Δημητριακά: Σημαντική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, δηλαδή αμύλου, άρα θα πρέπει να είναι το σημαντικότερο μέρος του πρωινού. Διαβάστε καλά τις ετικέτες, γιατί δεν είναι όλα ίδια. Υπάρχουν από διαμάντια διατροφής έως διατροφικές σαβούρες. Μη στέκεστε στο γεγονός ότι είναι για πρωινό, αλλά μελετήστε καλά την ετικέτα. Πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ειδικά σε άμυλο. Συχνά δε γράφουν την περιεκτικότητα σε άμυλο, αλλά την ποσότητα των σακχάρων, που καλό είναι να είναι μετριασμένη. Υπολογίστε και την ποσότητα των φυτικών ινών.
Τέλος, για να πετύχετε την ποθητή γεύση και αρκετή ποσότητα θρεπτικών, μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς: μπορείτε να συνδυάσετε τα αγαπημένα σας μούσλι, που δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες, με weetabix. Μπορείτε ακόμα να συνδυάσετε τρία προϊόντα, να προσθέσετε φρούτα (μπανάνα) ή λίγους ξηρούς καρπούς, για να γίνουν ακόμα πιο νόστιμα. Είναι σημαντικό στις επιλογές σας να θυμάστε ότι πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά από καλαμπόκι (corn flakes) και να προτιμάτε αυτά που βασίζονται σε βρώμη (oat) ή σιτάρι (wheat).
Ψωμί: Αρκετά σημαντικό για το πρωινό, ειδικά το ψωμί ολικής αλέσεως ή από βρώμη.
Φρούτα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, χωρίς λίπη, αλλά και χωρίς άμυλο. Τα φρούτα καλό είναι να υπάρχουν, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες. Ένα μέτριο φρούτο στα δημητριακά ή ένας χυμός από δύο μέτρια φρούτα ή δύο μικρά με λίγο γάλα στο μίξερ είναι αρκετά. Τα φρούτα είναι ένας έξυπνος τρόπος να εμπλουτιστεί το πρωινό με γεύση και φυτικές ίνες, αλλά θέλουν προσοχή στην υπερκατανάλωση.
Γάλα: Το γάλα καλό είναι να περιλαμβάνεται στο πρωινό, ειδικά όταν δεν υπάρχει αβγό. Το γάλα πρέπει να είναι αποκλειστικά αποβουτυρωμένο, δηλαδή με χαμηλά λιπαρά (1-1,5%) και καλύτερα φρέσκο. Για λόγους οικολογικής ευαισθητοποίησης, καλό είναι να αποφεύγονται τα γάλατα σε πλαστικές συσκευασίες και να προτιμώνται οι χάρτινες. Μια κούπα γάλα μαζί με το πρωινό αρκεί.
Αβγό: Καλύτερα να αποφεύγεται ο κρόκος του αβγού, αφού σχεδόν όλες οι πρωτεΐνες περιέχονται στο ασπράδι και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες για ένα πρωινό με ποιοτική πρωτεΐνη. Καλό είναι να μην περιλαμβάνει το πρωινό και αβγό και γάλα, εκτός αν είναι αναγκαίο να προσφέρει πολλές θερμίδες.
Μέλι: Ένα φυσικό γλυκαντικό, που μπορεί να υπάρχει με μέτρο στο πρωινό τραπέζι.

Και φυσικά δεν πρέπει να πειλαμβάνει:

Καφέ: Η λήψη καφέ σε οποιοδήποτε γεύμα είναι μεγάλο λάθος, γιατί εμπο- δίζει την απορρόφηση αρκετών σημαντικών θρεπτικών συστατικών και επη- ρεάζει την πέψη. Ο καφές επιτρέπεται 2-3 ώρες μετά το πρωινό, αν και αυτό δεν είναι αναγκαίο.
Τσάι: Σίγουρα επηρεάζει την πέψη και την απορρόφηση λιγότερο από τον καφέ, αλλά αξίζει να περιμένετε λίγο (2-3 ώρες) μετά το πρωινό σας για να το απολαύσετε.
Βούτυρο: Περιέχει μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Μπέικον: Πλούσιο σε κορεσμένο λίπος. Καλύτερα να αποφεύγεται.

Συνδυασμοί

Οι σωστοί και έξυπνοι συνδυασμοί μπορούν να κάνουν το πρωινό, το σημαντικότερο και το πλουσιότερο γεύμα της ημέρας. Πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια. Καλό είναι το πρωινό να περιέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.