Σνακ
Κείμενο: Ειρήνη Μπαμπαρούτση, phd, κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης ΕΠΟ
Σνακ τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώσουν το διαιτολόγιό σας. Ακολουθούν δημιουργικοί και υγιείς τρόποι για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
Το στομάχι σας παραπονιέται αλλά το μεσημεριανό γεύμα αργεί ακόμα. Θα μπορούσατε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα σνακ αλλά νομίζετε ότι είναι καλύτερα να τρίξετε τα δόντια σας και να περιμένετε για το μεσημεριανό σας. Αν έχετε σαν στόχο να χάσετε βάρος, τότε σκέφτεστε λάθος.
Αν και μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για τα διάφορα τσιμπολογήματα, το σνακ δεν είναι απαραίτητα κακό. Στην πραγματικότητα, οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες επιτρέπουν τα σνακ για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πείνα σας και να μειώνεται το αίσθημα αυτό ανάμεσα στα βασικά γεύματα.
Τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ από φρούτα ή ωμά λαχανικά μπορείτε να «δαμάσετε» την πείνα σας χωρίς καταστρέψετε την όρεξή σας για το επόμενο γεύμα σας.
Το κλειδί για να ενσωματώσετε τα σνακ στο πρόγραμμα της δίαιτάς σας είναι να κρατήσετε μια μετριοπάθεια και ισορροπία στο μυαλό σας.
Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Επιλέξτε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας, προμηθεύστε το σώμα σας με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Έχοντας ένα σνακ 100 θερμίδων ή λιγότερο παραμένετε εντός του στόχου σας. Για αυτές τις 100 θερμίδες μπορείτε να προτιμήσετε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα καρότα, τα σταφύλια και τα ποπ κορν. Είναι καλύτερο οι επιλογές σας σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:
Φρούτα και λαχανικά
Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ολικής αλέσεως
Σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια. Αναζητήστε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ψάξτε για «light» προϊόντα.
Όταν ένα σνακ αντικαθιστά ένα γεύμα
Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα.
Ένα πρόχειρο σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου.
Θα είναι ευκολότερο για εσάς να επιλέγετε υγιεινά σνακ, εάν στο ψυγείο και ράφια σας υπάρχουν τρόφιμα που μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία που απαιτεί χρόνο. Αυτές οι προτάσεις για υγιεινά σνακ ελαχιστοποιούν την πρόσληψη λίπους και θερμίδων, ενώ μεγιστοποιούν την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών.
Είναι όλα περίπου 200 θερμίδες
– Μισό τοστ ολικής αλέσεως με μία φέτα γαλοπούλα, μία φέτα ντομάτα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών. ψήστε το μέχρι να λιώσει το τυρί.
– Μία μικρή πατάτα με 2 κουταλιές γιαούρτι χωρίς λιπαρά, πασπαλισμένη με καρυκεύματα.
– Σε μία τορτίγια βάλτε 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο τυρί χαμηλών λιπαρών και ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Μετά συνοδεύστε με μία σάλτσα, αν θέλετε.
– Ανακατέψτε 1/4 φλιτζάνι κρύο κοτόπουλο με σταφύλια χωρίς κουκούτσι, 1/2 κουταλιά ηλιόσπορους, 1 κουταλιά της σούπας απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και μία μικρή δόση κάρι σε σκόνη. Βάλτε το σε μία πίτα ολικής αλέσεως.
Λάβετε υπόψιν σας το αίσθημα της πείνας σας, αλλά ξεχάστε την ενοχή. Με σχεδιασμό και μία μικρή προετοιμασία, μπορείτε να έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι όταν μπαίνετε σε πειρασμό για κάτι άλλο.
