Από την Μαρία Καρδασιλάρη

Αν πιστεύετε πως ένα φλιτζανάκι καφέ πριν την προπόνηση δεν κάνει… καλό, ήρθε η ώρα να το σκεφτείτε καλύτερα!

Τουλάχιστον έτσι λένε οι τελευταίες έρευνες γύρω από το θέμα, οι οποίες καταλήγουν πως καφές και άσκηση πάνε παρέα.

Μπορεί ο καφές να βοηθήσει να κάνετε ποδήλατο περισσότερο;
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής. Μία βρετανική έκδοση από 40 μελέτες που πραγματοποιήθηκε σχετικά με την καφεΐνη και την άσκηση, κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή κατά μέσο όρο 12%.

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Αθλητισμού της Αυστραλίας διαπίστωσαν, ότι οι αθλητές οι οποίοι έπιναν καφέ ή αναψυκτικά, τύπου κόλα, μπορούσαν να ασκηθούν 30% περισσότερο από εκείνους που δεν είχαν καταναλώσει το διεγερτικό. Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας έδειξε, ότι ένα φλιτζάνι καφέ, πριν το γυμναστήριο, καθυστερεί την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση έως και 60%.

Ωστόσο, προτού παραγγείλετε την επόμενη δόση εσπρέσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες θετικά αποτελέσματα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Stirling, Ηνωμένο Βασίλειο, και το Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση σε 100 χλμ. ποδηλασίας. Το ίδιο αφορά και στα οφέλη στις προπονήσεις για σπριντ.

Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τη συγκέντρωσή μας, μειώνει την αντίληψη της άσκησης (ώστε η άσκηση να φαίνεται πιο εύκολη) και ενισχύει το κίνητρό μας για προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ποδηλάτες συνειδητοποιούν ότι είναι σε θέση να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά χωρίς να το καταλαβαίνουν.

Θεωρείται επίσης, ότι η καφεΐνη ενεργοποιεί τους μυς να χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος ως καύσιμο αντί για υδατάνθρακες, ενώ λαμβάνοντας μικρή ποσότητα καφεΐνης πριν από μια βόλτα αναστέλλεται η αίσθηση της κούρασης.

Υπάρχουν παρενέργειες;
Για σας που το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι ένα καφεδάκι για να μπορέσετε να ξυπνήσετε, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη είναι εθιστική. Ακόμη και εκείνοι που καταναλώνουν μέτριες ποσότητες καφέ έχουν τα συμπτώματα στέρησης, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλους και κόπωση εντός 12 ωρών από την έλλειψη του καφέ. Παρενέργειες της καφεΐνης περιλαμβάνουν το άγχος, τους πονοκεφάλους, το τρέμουλο και την αϋπνία και κάποιοι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτά από τους άλλους.

Η καφεΐνη μας αφυδατώνει;
Οι ποδηλάτες είναι συχνά επιφυλακτικοί όταν πίνουν καφέ πριν από μια μεγάλη βόλτα φοβούμενοι ότι αυξάνει τον κίνδυνο της αφυδάτωσης. Όμως, πρόσφατες μελέτες έχουν δημοσιευθεί και λένε πως αυτός είναι ένας μύθος. Σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο ποδηλάτες κατανάλωσαν ένα αθλητικό ποτό με και χωρίς καφεΐνη πριν από μια βόλτα 3 ωρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε καμία διαφορά στην ποσότητα των ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά μόνο όταν βρίσκονταν σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε μια άλλη μελέτη στις ΗΠΑ, όταν 18 υγιείς άνδρες που κατανάλωναν 1,75 λίτρα τριών διαφορετικών υγρών σε κατάσταση ηρεμίας, το ποτό που περιέχει καφεΐνη δεν άλλαξε καθόλου την κατάσταση ενυδάτωσής τους.

Πολλές άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, παρόλο που η καφεΐνη είναι διουρητική, αν την λάβεις αμέσως πριν την άσκηση δε θα αφυδατώσει ή έχει οποιαδήποτε άλλη δυσμενή επίδραση στην απόδοσή σας – στην πραγματικότητα, το αντίθετο μάλιστα – αλλά κατά την ανάπαυσή σας, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να σας οδηγήσουν πιο συχνά στην τουαλέτα.

Μπορεί η καφεΐνη να ενισχύσει την απώλεια βάρους;
Είναι μύθος ότι η απώλεια βάρους βασίζεται σε βοηθήματα καφεΐνης. Αν και μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας (μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα αδρεναλίνης), η επίδραση αυτή είναι πολύ μικρή και βραχύβια – δηλαδή δεν αρκεί για να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη διεγείρει την όρεξη και στην πραγματικότητα, η χρόνια κατανάλωση αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, η οποία ευνοεί την εναπόθεση λίπους γύρω από την κοιλιά.

Πόσο καφεΐνη;
Για τους περισσότερους ποδηλάτες, τα αποτελέσματα του ενός φλιτζανιού δυνατό γαλλικό καφέ ή μιας διπλής δόσης espresso πριν ξεκινήσουν, θα πρέπει να διαρκέσει όλη την βόλτα – ανάλογα βέβαια και με την απόσταση.

Η μόνη σύσταση σε σχέση με κατανάλωση καφεΐνης, αφορά σε έγκυες γυναίκες οι οποίες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 200 mg την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ ή 4 φλιτζάνια τσάι.

Τα οφέλη στην απόδοση παρατηρούνται σε πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ 100 και 450 mg ημερησίως (που ισοδυναμούν με 1 έως 4 ½ φλιτζάνια καφέ). Αλλά είναι καλύτερο για την ενυδάτωση, αν η καφεΐνη δεν υπερβαίνει τα 400 mg ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μέγιστο από 4 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια τσάι.

Μείνετε ενυδατωμένοι:
Πριν από μια βόλτα: Πιείτε 400 έως 600 ml νερό δύο ώρες πριν από μια βόλτα ή έναν αγώνα .

Κατά τη διάρκεια μια βόλτας: Αν η βόλτα σας είναι λιγότερο από 30 λεπτά, το νερό στο δρόμο δεν είναι απαραίτητο. Αν μια βόλτα είναι για πάνω από μια ώρα, ο στόχος είναι τα 500 ml και πρέπει να τα πίνετε από λίγο και συχνά.

Μετά από μια βόλτα: Πρέπει να πιείτε περίπου 500 ml, σε 30 λεπτά.