Από την Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Η παράλειψη του πρωινού δεν επιδεινώνει μόνο τη διάθεσή σας βλάπτει, επίσης, και το σώμα σας. Είναι πιο υγιεινό να τρώτε ένα θρεπτικό, πλήρες πρωινό παρά να το παραλείπετε και να τρώτε υπερβολικά στο μεσημεριανό. Εάν παραλείψετε το πρωινό σας, θα χάσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Μάθετε τι κάνει ένα θρεπτικό πρωινό και δοκιμάστε πρωτότυπες επιλογές.

Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας ή ακόμα χειρότερα μπορεί να μην είναι καν στη λίστα. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό γεμίζει με ενέργεια το σώμα σας, ενισχύει το ξεκίνημα της ημέρας σας και μπορεί να ωφελήσει και τη γενική υγεία σας.
Ακόμα και εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, γρήγορες και ευέλικτες επιλογές που μπορείτε να έχετε στο σπίτι σας σάς δίνουμε υγιείς τρόπους για να βάλετε το πρωινό ξανά στο καθημερινό μενού σας.
Τα βασικά ενός υγιεινού πρωινού
Ακόμη και εάν γνωρίζετε ότι ένα υγιεινό πρωινό έχει πολλά οφέλη, μπορεί να μην είστε σίγουροι ποιο ακριβώς είναι το υγιεινό πρωινό.

Αυτός είναι ο πυρήνας ενός υγιεινού πρωινού
• Προϊόντα ολικής αλέσεως: Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά πρωινού, βρώμη και φρυγανιές ολικής αλέσεως
• Πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια ή βραστά αυγά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχο γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι το cottage και τα φυσικά τυριά.
• Φρούτα και λαχανικά: Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, 100% φρουτοποτά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, επιλέξτε εκδοχές λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Αυτές οι βασικές ομάδες τροφίμων παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα λιπαρών και ο συνδυασμός τους παρέχει μεγάλα οφέλη για την υγεία και μία αίσθηση κορεσμού για ώρες. Βρείτε επιλογές από αυτές τις βασικές ομάδες που ταιριάζουν στη γεύση σας και στα ενδιαφέροντά σας. Και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα ή δύο στοιχεία από κάθε κατηγορία για να έχετε ένα υγιεινό πρωινό. Η εύρεση της τέλειας ισορροπίας μεταξύ νόστιμου και υγιεινού δεν πρέπει να είναι δύσκολη υπόθεση και για αυτό καλό θα ήταν να επιλέγετε με βάση τη γευστική σας ανάγκη το είδος του πρωϊνού (γλυκό ή αλμυρό), αρκεί να συνδυάζετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Όσον αφορά την άσκηση, η σωστή διατροφή και για τους ασκούμενους ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι ασκούμενοι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση. Είναι δεδομένο ότι οι ασκούμενοι θα πρέπει να τρώνε δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση, ούτως ώστε να επιτραπεί η γαστρική εκκένωση.

Πάντα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί με τον εαυτό σας. Το πραγματικό πρόβλημα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητές σας και όχι στο ότι υπάρχει πραγματικά έλλειψη χρόνου.
Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε ένα μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα ή μία φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
• 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ).
• 1 αραβική πίτα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).
• Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
• Τέλος για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εκτός από την επιλογή τρία θα μπορούσαν να καταναλώσουν μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα .
Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί μόλις πέντε λεπτά από το χρόνο σας. Επίσης η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιμάστε το εκ των προτέρων».
Προσπαθήστε να προμηθευτείτε από το προηγούμενο βράδυ τα τρόφιμα της αρέσκειάς σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σημείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύμα.
Εάν για παράδειγμα κάνετε πρωινή άσκηση (6:00-7:30 π.μ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας τη δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί ακόμα και αυτό το μικρό γεύμα). Οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι λίγο τσάι, μια φέτα ψωμί, απλά και μόνο για αύξηση της γλυκόζης του αίματος και συνεισφορά στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα, αλλά ίσως και η προσθήκη μιας φέτας τυριού για την παροχή πρωτεϊνης που σίγουρα θα βοηθήσει στην κάλυψη της πιθανής πείνας.
Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνεται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.
Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σημαντικό ακόμα και όταν η προπόνηση εκτελείται το μεσημέρι ή το απόγευμα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί με την ανάλογη ποιότητα το πρόγραμμά σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εμπεριέχονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούμενων αποθεμάτων (κυρίως του γλυκογόνου) μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών μονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρμογή και προετοιμασία για το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι άνθρωποι που παρακάμπτουν το πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι, ίσως επειδή τρώνε πολύ περισσότερο μέσα στην ημέρα.