Με αφορμή μία μελέτη των Church και συνεργατών σχετικά με την επίδραση του ελληνικού καφέ στην ποδηλατική προπόνηση.

Από την Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc www.nutrinews.gr

Περί καφέ:
Η ημέρα συνήθως ξεκινάει με άρωμα από καφέ. Η κατανάλωση καφέ είναι από τις αγαπημένες συνήθειες παγκοσμίως, έχει τεράστια εμπορική, γεωργική και κοινωνική σημασία και συχνά καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις. Ο καφές είναι μία εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 2%.

Τα διεγερτικά αποτελέσματα του καφέ αποδίδονται στη φαρμακολογική δραστικότητα της καφεΐνης, που δρα ως ανταγωνιστής υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (η αδενοσίνη «ας πούμε» πως είναι μια ουσία που προκαλεί τον ύπνο).

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 ml (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του «ντεκαφεϊνέ» 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. Ένα ποτήρι (200 ml) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης. Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία των ειδών καφέ, οι συνθήκες ψησίματος και οι διαδικασίες επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται, οδηγούν σε σημαντική βιολογική διακύμανση της ποσότητας καφεϊνης που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ.

Σε αντίθεση με άλλα είδη καφέ, ο «ελληνικός» καφές δεν φιλτράρεται αλλά η μέθοδος παρασκευής του περιλαμβάνει βραδέως βραστό νερό που αναμειγνύεται με λεπτές σκόνη καβουρδιμένου καφέ. Αυτό το «στιλ» προετοιμασίας έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη ποσότητα βιολογικά ενεργών συστατικών που παραμένουν στο τελικό προϊόν και πιθανόν συμβάλλει στην υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης σε σύγκριση με άλλους τύπους καφέ και στιλ προετοιμασίας.

Η καφεϊνη:
Η κατανάλωση καφεΐνης έχει μια σημαντική εργογόνα επίδραση, βοηθάει δηλαδή την αθλητική απόδοση:

• Αποτρέπει την οξείδωση γλυκογόνου των μυών (βοηθάει δηλαδή στην αθλητική οικονομία) και ίσως αυξάνει την οξείδωση του λίπους. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί είναι μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και άμεσων επιδράσεων στα υπεύθυνα ένζυμα στη διάσπαση και σύνθεση του γλυκογόνου
• Ενισχύει την ικανότητα εκτέλεσης διανοητικών καθηκόντων, συμπεριλαμβανομένων της ενισχυμένης εγρήγορσης και της προσοχής/εστιάσης τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο κατά τη σωματική δραστηριότητα
• Αντίστοιχα, η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης
• Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μία ώρα.
• Έχει αναφερθεί πως η άνυδρη καφεΐνη (δηλαδή, σε μη χημικούς όρους, η καφεϊνη που έχει «αφυδατωθεί» ) θεωρείται ως ανώτερη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής σε σύγκριση με κατανάλωση καφέ

Η έρευνα των Church et al:
Η ομάδα των Church και συνεργατών μελέτησε την επίδραση οξείας κατανάλωση τούρκικου – εμείς θα τον πούμε ελληνικό – καφέ με συγκέντρωση 3,0 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ποδηλατική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.

Με τι αποτελέσματα;
Καταρχάς, η μελέτη έδειξε πως οι συγκεντρώσεις της καφεΐνης στο πλάσμα αυξήθηκαν σημαντικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατάποση ελληνικού καφέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ελληνικό καφέ παρουσίασαν σημαντικά ταχύτερη αντίδραση και ανέφεραν αίσθηση περισσότερης ενέργειας.

Το 60% των συμμετεχόντων θεωρήθηκε ότι ανταποκρίθηκαν και ολοκλήρωσαν τη δοκιμασία ταχύτερα  (5%)

Συμπέρασμα
Η καφεϊνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα ενώ η κατανάλωση καφέ, πριν την προπόνηση ή και μέσα στην προπόνηση, συνηθίζεται από τους περισσότερους ποδηλάτες. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, ο ελληνικός καφές άξια μπορεί να είναι στις πρώτες επιλογές των αθλητών. Να υπενθυμίσουμε, μάλιστα, πως σύμφωνα με τη μελέτη «Ικαρία» (μια μελέτη σε υπέργηρους Ικαριώτες) η κατανάλωση ελληνικού καφέ συνδέεται με τη μακροζωία. Παρόλα αυτά, καλό να πειραματιστείτε με τη δοσολογία καφέ στην προπόνηση καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διακυμάνσεις στην ευαισθησία που παρουσιάζει ο κάθε αθλητής στην καφεϊνη.

Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για τη μελέτη εδώ: Church et al.: The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0098-3